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实训篇:模块一形体素质训练

发布时间:2012-12-31  来源:原创  作者:主编:胡晋梅 副主编:白俊卿 马亦梅 参编:张哲 周国军  发布者:网络秘书  浏览次数:994  
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模块一形体素质训练
 
随着社会的发展与进步,在我国,形体训练不再仅仅是艺术类院校为培养未来艺术人才开设的一门专业课程,它已逐渐被社会各类学校,尤其是高、中等职业院校,作为培养社会各行业(特别是服务类行业)所需要的高素质应用型专门人才的重要课程,以此来帮助未来从业者塑造良好形体,为专业技能的学习打下基础。
形体素质训练是指训练者各关节部位的软开度训练。这里所说的软开度训练不是指一般的软和硬,而是指训练者身体各关节的活动幅度,它是形体训练的基础。当然,决定人体各关节活动幅度(即软开度)的因素很多,在这里我们借助人体解剖学和生理运动学的知识来了解哪些因素影响训练者的活动幅度。
一、影响各部位活动幅度的因素
第一,受骨关节形状的影响。骨关节的形状会影响某些肢体部位的柔韧性,这类情况基本上属于先天性因素。例如,有的人髋臼长得靠内,影响到髋关节外旋幅度。脚背绷幅度主要受踝关节距下关节面形状的影响,如果相互接触的关节面不圆滑,甚至有过大的棱角,就会严重影响绷脚背的幅度。脚背差的人,尽管他们刻苦去压脚背,但改善不会太大。
第二,受关节囊周围韧带的影响。关节囊周围的韧带起加固作用,同时也限制了关节的运动幅度。人在少儿阶段,关节囊韧带比较松驰,随着年龄增长而变得牢固。经常运动,尤其作柔韧性训练,既能使关节韧带粗壮有力,固定性能好,又能增大韧带的牵引幅度。关节劳损或创伤,都会牵连周围韧带,降低韧带的牵引幅度。
第三,受肌肉初长度的影响。当作为对抗肌时,肌肉初长度拉得越长,被牵张的幅度越大。形体训练中的压腿、踢腿、劈叉等对增长下肢有关肌肉的初长度、发展下肢的柔韧性很有作用。
第四,受脂肪堆积的障碍。臀部和大腿部脂肪过量,也会阻碍原动肌收缩和对抗肌被牵张,脂肪的体积同时阻碍了腿的幅度,久而久之柔韧度就会减退。
第五,受年龄和性别的影响。骺软骨完全骨化成骨,骨骺与骨干融为一体、骨的生长停止了。关节面的形状日趋成熟定型,此时欲扩大他们的活动幅度已是不现实的事情。所以,在这里我们所说的素质训练是指通过坚持练习,保持原有韧带拉伸性,进而达到扩大关节的活动幅度和肌肉韧带拉长的能力。
我们知道各关节面形状的形成,一方面是受营养供应和吸收营养的影响;另一方面是由关节长期运动的状况所决定的,关节的活动幅度可因长期训练而增大;反之,关节长期不活动,则容易发生僵直,甚至失去活动能力。而过量、过猛,则会造成伤病,甚至给训练者留下终生遗憾。因而把握时机,掌握好训练的尺度是至关重要的。下面就训练,强调以下几点:因受先天因素的影响,有些部位尽管经过形体训练,但改善不大,如髋关节的外开、脚背绷幅度。而肌肉和韧带经后天的训练能够增强柔韧度,所以对于我们来说。每个训练动作的进展速度,都应该与个人的自然条件及现时柔软程度相结合,一定要掌握正确的方式方法,从而达到塑身的效果。这里,我们就简单说说脚、腿、胯、腰肩等各关键部位训练的共性要点方法,具体细节要点方法见各小节内容。
二、形体素质训练要注意的几个原则
第一,端正对形体训练的认识。为塑造形体美的训练主要有两种:一种是借体育的训练动作设计安排的动作练习;另一种是借助芭蕾基训的训练方法来安排的动作练习。可能很多人一听带有“芭蕾”两个字的训练就吓得不行,说咱哪是那块料呀,其实这种借助与芭蕾的形体训练与芭蕾基训不完全是一回事。最大的区别在于目的上,作为芭蕾基训,主要目的是培养舞蹈教学和表演人才,而芭蕾形体训练的目的主要是塑身;另外从训练强度上看,芭蕾形体训练远远达不到芭蕾基训的强度,作为我们以塑身为目的的普通人来说,它主要任务是从芭蕾的“开、绷、直、立”四大审美特点中取精华,用它科学的训练方法来训练自己的形体和气质。例如,将肢体各个部位“绷”起来,尤其是腿脚上的膝关节和踝关节,及脊椎和颈椎等关节,使之产生延长肢体线条,身体轻盈的感觉;“立”是头颈、躯干和四肢为一体,傲然挺立,气宇轩昂有着贵族气质。
第二,素质训练要根据训练者的成年特征,坚持不懈,持之以恒。
第三,素质训练与热身的准备活动相结合。准备活动可以使体温升高,降低肌肉粘滞性,中枢神经系统兴奋性略微增进,此时增加柔韧和软开度练习能收到较好的效果,并可避免运动损伤。
第四,素质训练与力量训练相结合。柔韧和软开度的提高,要有一定的肌肉力量作基础,力量的增加可间接使软开度得到提高。
第五,内力与外力结合,发掘软开度潜力。内力主要指自己的力量;外力是指本身以外别人的力量。例如,现在腿功训练一般采取“压”“耗”“撕”“搬”“踢”等方法。在这五种方法中,“压”“耗”“搬”“踢”四种是以自己不借助外力进行的练习,而“撕”则以别人帮助进行训练。当然“撕”这种方法要“慎用”,用也是阶段性的一种做法。在用这种方法时,帮助的人要掌握用力的尺度,要适度而止。要在“撕”腿后,多踢多活动,以防拉伤致使韧带结节。因此,通过“压”“耗”“搬”“踢”等内力方法,使自身形体关节韧带获得解放,是软开度不断得到提高的主要训练方式。
第六,静力拉伸和动力拉伸的结合。静力拉伸时缓慢拉伸,如把腿放置到比负荷点高的地方耗腿、下后腰的幅度略过于负荷点。动力拉伸是快节奏的,猛烈的重复拉伸,如:连续踢腿、向后甩腰等。
总之,形体素质训练一定要严格遵循运动幅度由小到大,运动速度由慢到快,训练次数从少到多地循序渐进原则。甚至有时还要根据训练者的不同条件进行有针对性、目的性强的综合训练,从而达到塑身的效果。
三、手位和脚位
为了方便大家的训练学习,在这里介绍一下芭蕾的手位和脚位。
在进行芭蕾形体训练时,手的位置是最具表现力和表演性的训练,各种各样的舞姿都由手的位置构成,手是形成优美体态的重要途径。手的位置在不同的芭蕾学派有不同的做法,但其要求是一致的。
1.手形
五指自然放松,大拇指向手心,略与中指靠拢,食指略伸,其他三指自然靠拢。
2.手的位置
一位手:手自然下垂于体侧,胳膊肘和手腕处稍圆一些,手臂与手成椭圆形,放在身体两侧略靠前,双手中指相对,并留有一拳的距离。
二位手:手保持椭圆型,抬到横膈膜的高度(上半身的中部,腰以上,胸以下的位置),但在动作过程中,要注意保持胳膊肘和手指这两个支撑点的稳定。
三位手:在二位的基础继续上抬,放在额头的前上方,不要过分的向后摆,三位手就像是把头放在椭圆形的框子里。
四位手:一手不动,一手切回到二位,组成四位手。
五位手:三位手不动,二位手用手背带动,将臂向旁打开。
六位手:打开到旁边的手保持不动,三位手切回到二位。
七位手:打开到旁边的手仍保持不动,二位手手背带动将臂向旁打开,此时双手相同地放在身体的两边。
结束位:双手从七位(手心朝前)划一个小半圈,手心朝下,向两边伸长后,胳膊肘先弯曲下垂,逐渐收回到一位。结束。
3.脚的位置
脚位的学习顺序一般是:一位、二位、三位、五位、四位。双脚站位是要求全脚平放在地面上,力量要均匀,特别是脚指头不能扣住地板,脚趾要求松开放长。
一位脚:两脚完全外开。两脚跟相接形成一横线。
二位脚:两脚跟在一位基础,向旁打开一脚的距离(根据自己脚的大小)。
三位脚:一脚位于另一脚之前。前脚跟紧贴后脚心,前脚盖住后脚的一半。
四位脚:一脚从五位向前打开,两脚相距一脚的距离,前脚跟与后脚趾关节成一条线。
五位脚:两只脚紧贴在一起,一脚的后跟紧挨着另一只脚的脚尖,前脚完全遮盖住后脚。
项目一脚的软开训练
【学习目标】
掌握脚训练的内容和正确训练方法。
知识目标
掌握脚的训练方法。
掌握脚的训练要点。
能力目标
提高身体脚的软开度和灵活度,为后面的训练打好基础。
任务一脚的软开训练方法
脚的软开训练是形体训练的基础环节。通过锻炼,可以发展脚面柔韧性以及踝关节的力量和灵活性,促使足形健美,并为其他腿部练习奠定基础。
脚的训练分为勾脚和绷脚的训练。
一、勾脚训练
我们通常采用“坐式勾脚”和“勾脚踢腿”来练习勾脚。
(一)“坐式勾脚”
“坐式勾脚”,是指训练者通过坐在地面进行勾脚训练的练习。具体方法是身体和双腿成直角坐在地面上,上身要求抬头挺胸,立颈立腰背,收腹紧臀,下身要求双腿并拢贴地,且双手体后撑地面,手指尖朝后,双脚由自然状到用力勾起脚趾的训练
(二)“勾脚踢腿”
“勾脚踢腿”,是指训练者保持勾脚姿态进行踢腿的练习。其可分为仰卧训练和站立训练进行,方向是前旁两个方向。在踢腿的过程中一定要始终保持勾脚的姿态。
不管是用哪种方法,一定要注意的是要使脚背和腿形成超90°的角,这样有利于发展小腿后肌群的伸展性。
二、绷脚训练
另外,练习绷脚的方法也比较多,通常采用的是“跪撑压式”、“互助式”和“并步起踵式”。
1“跪撑压式”
“跪撑压式”,是指训练者借助自身的重量,通过跪坐的方式对脚背进行挤压式的训练。具体方法:首先训练者双腿跪坐在地面上,双脚脚跟靠拢夹紧,脚面绷直贴于地面,双手放在膝盖两侧,与膝盖形成一条直线;其次训练者用两手手指在膝盖的两旁撑地,膝盖离开地面,双腿紧贴腹部,脚背脚尖与地面形成一个受力点。
2“互助式”
“互助式”,是指借助协助者的帮助达到训练脚背的练习。具体方法:首先训练者双手扶把杆,膝盖以上部位立直,双膝跪地,脚背贴地面;其次协助者双手扶训练者的肩膀,双脚的前脚掌分别踩在训练者的脚心处进行上下弹压和踩压控制。
3“并步起踵式”
“并步起踵式”,是指训练者借助自身的重量,通过站立的方式对脚背进行挤压式的训练。具体方法:首先训练者双手扶把,并步站立;其次用脚尖和脚背和地面形成受力点进行上下弹压和踩压控制。
以上三种方法都是训练脚背和脚尖的练习,在训练过程中,一定要找准关节部位,不能倒脚。另外在进行每个动作练习时都要保持正确的身体形态,最后就是控制时长要循序渐进延长。
任务二训练组合及训练要点
一、勾脚训练组合及要点
(一)“坐式勾脚”
1)音乐:4/4(8个8拍)。
2)预备姿势:
身体和双腿成直角坐在地面上,双手体后撑地面,手指尖朝后,两腿并拢,双脚成自然状。
3)动作过程:
(1)①—④双脚随节奏同时慢慢勾起,
⑤—⑧双脚慢慢回自然状。
(2)同上反复一次。
(3)①—②双脚随节奏同时慢慢勾起,
③—④双脚慢慢回自然状,
⑤—⑥双脚随节奏同时慢慢勾起,
⑦—⑧双脚慢慢回自然状。
(4)①—②左脚随节奏勾起,右脚自然状,
③—④右脚随节奏勾起,左脚自然状,
⑤—⑥左脚随节奏勾起,右脚自然状,
⑦—⑧右脚随节奏勾起,左脚自然状。
(5)反复(4)的动作,最后两拍左右脚自然状。
(6)①—②双脚随节奏同时慢慢勾起,
③—④双脚慢慢回自然状,
⑤—⑥双脚随节奏同时慢慢勾起,
⑦—⑧双脚慢慢回自然状。
(7)①—④双脚随节奏同时慢慢勾起,
⑤—⑧双脚慢慢回自然状。
(8)同上反复一次。
4)动作要点:
(1)预备姿势时,要求抬头挺胸,立颈立腰背,收腹紧臀。
(2)动作过程中的勾脚,要求用力勾起脚趾,使脚背和腿形成超90°的角。
(二)“勾脚踢腿”
1)音乐:2/4(12个8拍)。
2)预备姿势:
仰卧,双手伸直放在胯两旁的地板上,两腿并拢,双脚成自然状。
3)动作过程:
(1)①左腿向正前方勾脚踢起,
②—④左腿及左脚随节奏慢慢回预备状,
⑤右腿向正前方勾脚踢起,
⑥—⑧右腿及右脚随节奏慢慢回预备状。
(2)同上反复一次。
(3)①左腿向正前方勾脚踢起,
②左腿及左脚随节奏快速回预备状,
③右腿向正前方勾脚踢起,
④右腿及右脚随节奏慢慢回预备状,
⑤—⑧同上反复一次。
(4)①左腿向正前方勾脚踢起,
②—④左腿及左脚随节奏慢慢回预备状,
⑤右腿向正前方勾脚踢起,
⑥右腿及右脚随节奏回预备状,
⑦—⑧身体向右转动,侧身着地,右手伸直举起紧贴地面,左手随身体在胸前撑地。
(5)①左腿向侧前方勾脚踢起,
②—④左腿及左脚随节奏慢慢回预备状,
⑤左腿向侧前方勾脚踢起,
⑥—⑧左腿及左脚随节奏慢慢回预备状。
(6)同上反复一次。
(7)①左腿向侧前方勾脚踢起,
②左腿及左脚随节奏快速回预备状,
③左腿向侧前方勾脚踢起,
④左腿及左脚随节奏慢慢回预备状,
⑤—⑧同上反复一次。
(8)①左腿向侧前方勾脚踢起,
②—④左腿及左脚随节奏慢慢回预备状,
⑤—⑥身体回预备姿势,
⑦—⑧身体向左转动,侧身着地,左手伸直举起紧贴地面,右手随身体在胸前撑地。
(9)①右腿向侧前方勾脚踢起,
②—④右腿及右脚随节奏慢慢回预备状,
⑤右腿向侧前方勾脚踢起,
⑥—⑧右腿及右脚随节奏慢慢回预备状。
(10)同上反复一次。
(11)①右腿向侧前方勾脚踢起,
②右腿及右脚随节奏快速回预备状,
③右腿向侧前方勾脚踢起,
④右腿及右脚随节奏慢慢回预备状,
⑤—⑧同上反复一次。
(12)①右腿向侧前方勾脚踢起,
②—④右腿及右脚随节奏慢慢回预备状,
⑤—⑧身体回预备姿势。
4)动作要点:
(1)动作过程中,正踢时,着地腿要贴紧地面;侧踢时,贴地手和整个身体成一条直线。
(2)动作过程中的勾脚,要求用力勾起脚趾,使脚背和腿形成超90°的角。
二、绷脚训练组合及要点
(一)“跪撑压式”
1)音乐:4/4(8个8拍)。
预备姿势:双腿跪坐在地面上,双脚脚跟靠拢夹紧,脚面绷直贴于地面,双手放在膝盖两侧,与膝盖形成一条直线。
2)动作过程:
(1)①—②用两手手指在膝盖的两旁撑地,膝盖离开地面,双腿紧贴腹部,脚背脚尖与地面形成一个受力点,
③—④回预备姿势,
⑤—⑧同上反复。
(2)反复(1)。
(3)①用两手手指在膝盖的两旁撑地,膝盖离开地面,双腿紧贴腹部,脚背脚尖与地面形成一个受力点,
②—③控制不动,
④回预备姿势,
⑤—⑧同上反复。
(4)①用两手手指在膝盖的两旁撑地,膝盖离开地面,双腿紧贴腹部,脚背脚尖与地面形成一个受力点,
②—⑦控制不动,
⑧回预备姿势。
(5)同上反复。
(6)①用两手手指在膝盖的两旁撑地,膝盖离开地面,双腿紧贴腹部,脚背脚尖与地面形成一个受力点,
②—⑧控制不动,
(7)控制不动,
(8)①—⑥控制不动,⑦—⑧回预备姿势。
3)动作要点:
(1)跪坐时,收腹、立腰、立背、抬头,压脚尖时略低头。
(2)根据动作要求,体会要领,保证动作规范。
(3)进行每个动作练习时,要保持正确的身体形态。跪坐撑时,要注意上体的挺拔,切勿耸肩。
(4)控制时间可循序渐进延长。
(二)“互助式”
1)音乐:4/4(12个8拍)。
2)预备姿势:训练者双手扶把杆,膝盖以上部位立直,双膝跪地,脚背贴地面;协助者双手扶训练者的肩膀,双脚的前脚掌分别踩在训练者的脚心处。
3)动作过程:
(1)按一拍一下的上下弹压。
(2)按两拍一下的上下弹压。
(3)按四拍一下的上下弹压。
(4)踩压控制。
(5)按四拍一下的上下弹压。
(6)按两拍一下的上下弹压。
(7)按一拍一下的上下弹压。
(8)踩压控制。
(9)协助者下来,训练者转身坐地,上身直立,双手自然放在胯两旁撑地。
(10)(11)(12)协助者跪坐在训练者的前对面,将双手按住其脚趾的关节处,控制不动。
4)动作要求:
(1)用力适当。
(2)找准关节部位。
(三)“并步起踵式”
1)音乐:4/4(8个8拍)。
2)预备姿势:双手扶把,并步站立
3)动作过程:
(1)用双脚脚尖和脚背和地面形成受力点进行一拍一下的弹压。
(2)按两拍一下的上下弹压。
(3)按四拍一下的上下弹压。
(4)踩压控制。
(5)按四拍一下的上下弹压。
(6)按两拍一下的上下弹压。
(7)按一拍一下的上下弹压。
(8)踩压控制。
4)动作要点:
(1)借助双手扶把调节力量,使脚尖和脚背所承受的力量适当。
(2)找准关节部位,不能倒脚。
思考题
1.勾绷脚训练的作用?
2.勾绷脚的训练要点是什么?
项目二腿的软开训练
【学习目标】
掌握形体素质腿训练的内容和正确训练方法。
知识目标
掌握腿的训练方法。
掌握腿的训练要点。
能力目标
提高身体腿的软开度和灵活度,为后面的训练打好基础。
任务一腿的软开训练方法
腿是人体的支柱,承担着全身的重量,可谓人体的“根”。任何动作的稳定性都与“根”的牢固程度密切相关。通过腿部练习,不仅可以增强腿部的力量和柔韧性,还可以增强髋、膝关节的坚固性、灵活性,提高腿部肌肉的控制能力,从而有利于更好地掌握动作技术,丰富形体动作的表现力。
当然,对于我们以塑身为目的训练者来说,腿部肌肉的线条形状更是我们在训练中需要加倍注意的。因此,我们在训练当中要用“软开”使腿部内侧及后群肌肉积极运动起来,在最合适的位置上有效地帮助前、侧、后腿动作的完成。这样才能改变肌肉的形状,为训练者塑造纤细优美的肌肉线条。
腿的软开训练可以借方向上的“前”“侧”“后”,通过“压”“耗”“踢”“弹”“控”“蹲”等方法来达到训练的效果。
一、压腿
压腿是指训练者借助身体对腿部施加压力,使腿部韧带、肌腱、肌肉得到拉伸的训练。压腿分为正压腿、侧压腿和后压腿,具体方法见下:
(一)正压腿
首先,训练者离把杆腿长的距离,脚小八字位,面向把杆站好;其次,抬起一条腿放在把杆上,保持两腿的伸直和外开,并绷紧脚背脚尖,保持胯正和上身直立;最后,在保持以上的姿态时,身体向前找脚尖靠拢,此时要从身体的小腹到额头逐步和大腿贴紧,不能低头、弯腰,不急于用头碰脚,使胸部和腿之间出现一个大空。
(二)侧压腿
首先,训练者离把杆一个手掌的距离,脚小八字位面向把杆站好;其次,抬起一条腿向旁拉直放在把杆上,双手扶把,保持两腿的伸直和外开,并绷紧脚背脚尖,保持胯正和上身直立;最后,在保持以上的姿态时,靠外的一只手举起至三位,侧下腰去抓脚,此时要从身体的一侧面逐步和大腿贴紧。
(三)后压腿
首先,训练者单手扶把杆站立,侧腰,腰离把杆一个拳头的距离,脚小八字位,单手扶把站好;其次,抬起靠外的一条腿向后拉直放在把杆上,保持两腿的伸直和外开,并绷紧脚背脚尖,保持胯正和上身直立;最后,在保持以上的姿态时,做上下蹲的训练,注意在动作过程中要保持上身的直立不能往前趴。
另外,腰软度条件比较好的训练者可以将等因奉此脚和下腰结合起来训练,也就是在最后一步时不是做蹲的练习,而是靠举起把杆外的一只手至三位,后下腰去抓脚,此时要注意抓脚的那只手不能翻膀子。这样的练习在压到后腿的同时也训练到腰的柔软度。
总之,在压腿的时候我们必须遵守三个原则:
(1)必须先热身,使肌肉与肌腱处在备战的状态,这样会提高成效,也会减少受伤的几率。
(2)动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压,要循序渐进。
(3)注重加压的强度,要感觉有点“酸”,是肌肉感觉神经元正确地反应,但绝对不能“痛”,这样容易受伤。
二、耗腿
耗脚是指训练者在保持压腿姿态的基础上,把腿架在把杆或更高的位置,通过延长耗住的时间,逐渐增强训练者对肌体疲劳的抵抗力,从而进一步拉长腿部肌肉和韧带。
三、踢腿
踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步,它可以巩固压腿和耗腿的效果,也为实战腿法训练打下了坚实的基础。在练习踢腿时一定要注意保持动作的规范性:
(一)起腿应轻,踢时应快,落腿应稳
腿将要踢起时,要迅速地将身体重心移到另一腿上,通过脚尖到大腿向上迅速踢起。
需要说明的一点就是腿由下至上快速向面部摆动时,要注意加速的过程,也就是腿在上摆时一定要有劲。
(二)姿态要正
练习踢腿时,必须保持动作的规范性,宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲,或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖,或是不绷紧脚背脚尖。
四、弹腿
弹腿主要为训练膝关节灵活和大腿前面肌肉群的收缩力量和速度而设计的腿部练习,有小弹腿和大弹腿之分。
五、控腿
控腿为训练腿部肌肉控制能力而设计的练习,它是一种能力,当然也需要一定的软度为基础。
六、蹲
蹲为最大限度拉长与弯曲跟腱、踝关节、脚腕的韧带而设计的练习。练习下蹲时,动作要连贯、舒缓,不能停顿或有跳跃感;半蹲时,不能起踵;全蹲时,不可坐在脚跟上;二位蹲时,始终全脚掌着地等。
任务二训练组合及训练要点
一、地面练习组合及要点
(一)压腿练习
1)音乐:4/4(24个8拍)。
2)预备姿势:坐式,节前4拍上体前倾,双手握住裸关节。
3)动作过程:
(1)①上体前压;
②上体抬起;
③—⑧重复①—②动作3次。
(2)同(1)。
(3)①上体前压至最大限度;
②—⑧控制不动。
(4)①—④保持不动;
⑤右腿向左侧伸直,脚面向上;
⑥右腿大小腿折叠至最小角度,脚面向前;
⑦—⑧左手握住踝关节,右手经侧至上举成3位。
(5)①上体向左侧屈;
②上体还原;
③—⑧重复①—②动作3次。
(6)同(5)。
(7)①上体向下左屈至极限;
②—⑧控制不动。
(8)①—⑦保持不动;
⑧上体还原。
(9)—(12)同(5)—(8),但换向右侧做。
(13)①—④双手扶地,经跪撑成跪坐;
⑤—⑧右腿向后伸直,双手置于体侧,指尖扶地,上体正直。
(14)①上体后振;
②上体还原;
③—⑧重复①—②动作3次。
(15)同(14)。
(16)①左小腿向上屈膝,上体后屈,头向后仰;
②—⑧控制不动。
(17)控制不动。
(18)①—④右腿伸直收回成跪坐;
⑤—⑧右腿向后伸直。
(19)—(22)同(14)—(17),换右腿练习。
(23)①—④右腿伸直;
⑤—⑧右腿前收成跪坐。
(24)双手体前扶地,上体前俯放松。
4)动作要点:
(1)练习中,始终保持抬头、挺胸、立腰、立背的基本形态。
(2)前压时,胸腹尽量贴近大腿;侧压时,以肩和腰的侧倒带动上体侧振,尽量以肩和身体外侧贴近大腿;后压时,动作腿伸直;后下腰时,尽量把头靠近动作腿脚尖。
(二)踢腿练习
1)音乐:4/4(24个8拍)。
2)预备姿势:仰卧式,双手臂上举伸直。
3)动作过程:
(1)①右腿向上正上方踢起;
②右腿还原;
③—⑧重复①—②动作3次。
(2)换左腿,动作同(1)。
(3)①—④同(1)①—④;
⑤—⑧同(2)①—④。
(4)①—②同(1)①—②;
③—④同(2)①—②;
⑤—⑧同(3)①—④。
(5)右腿向上踢至极限,控制不动。
(6)继续控制,最后一拍,右腿回还原。
(7)右腿向上踢至极限,控制不动。
(8)继续控制,最后一拍,右腿向右还原成侧卧,右手臂伸直,手心向下,右耳贴近右臂,左手臂扶在胸前,左脚面外翻向上。
(9)①右腿向侧上方踢起;
②右腿回原;
③—⑧重复①—②动作3次。
(10)同(9)。
(11)①右腿向侧上踢至极限;
②—⑧控制不动。
(12)①—③继续控制;
④右腿回原;
⑤—⑧经仰卧换成左侧卧。
(13)—(15)换左右腿,动作同(9)—(11)。
(16)①—③继续控制;
④右腿回原;
⑤—⑧向右滚动经俯卧后成右腿后伸的跪撑。
(17)①右腿向后上方踢出;
②右腿回原;
③—⑧重复①—②动作3次。
(18)同(17)。
(19)①右腿后踢至极限;
②—⑧控制不动。
(20)①—⑦继续控制;
⑧右腿回原。
(21)—(24)同(17)—(20),换右腿练习。
4)动作要点:
(1)动作腿踢腿迅速,回落要有控制。
(2)保持正确的身体姿态:前踢时,臂上举开肩,双腿伸直,绷脚面;侧踢时,侧卧的手臂至脚成一直线;后踢时,抬头、挺胸、塌腰出最大背弓。
5)练习要求:
(1)练习前应做好准备活动,注意循序渐进,压振幅度由小到大,同时注意每个练习后的放松,防止肌肉僵硬。
(2)压腿、踢腿练习都包括前、侧、后三个不同方向的内容。开始学习时,可先分解练习,掌握后再进行完整练习。
(3)在掌握基本练习方法后,还可选择其他练习方式,如分腿坐(前后分腿、左右分腿),上体前压、侧压。
适当采用双人练习的方式,帮助练习者拉长韧带。但协助者要注意用力适度,逐渐加大强度,以练习者经受得住“拉长疼痛”为限,防止急于求成,以免造成韧带拉伤。
二、扶把练习
(一)压腿、耗腿、控腿练习
1)音乐:4/4(24个8拍)。
2)预备姿势:左手扶把,右手一位,斜向45°面对扶把,并步站立;节前4拍,右手经二位至三位,右腿经侧吸,伸直放上把杆。
3)动作过程:
(1)①—⑧耗腿不动。
(2)①—②上体前压;
③—④上体还原;
⑤—⑧同①—④。
(3)—(5)同(2)。
(6)同(1)。
(7)—(8)右腿离把杆控制,最后两拍左转45°面向把杆,右腿放在把杆上,右手扶把,左手三位。
(9)①—⑧侧耗腿。
(10)①—②上体侧压;
③—④上体还原;
⑤—⑧同①—④。
(11)—(13)同(10)。
(14)同(9)。
(15)—(16)右腿离把控制,最后两拍左转90°,右腿后伸放于把杆上,右手扶把,左手七位。
(17)①—⑧耗腿,上体后屈。
(18)①—②右腿下蹲;
③—④右腿伸直,左手三位。
(19)—(21)同(18)。
(22)同(17)。
(23)—(24)右腿离把控制,最后两拍向前吸右腿,收式成并步直立。
换右腿上把杆练习。
4)动作要点:
(1)压腿时,双腿都要伸直。向前压时,从小腹到整个脸都胸贴大腿;向侧压时,肩和身体的外侧贴靠大腿;向后压时,借助腰的软度使上体尽量向后屈,以头去贴近膝盖窝。
(2)无论是前面、侧或后的压、耗、控腿练习,都要保持髋正、胯收、立腰立背、主力腿膝盖不要弯曲。
(3)在保持身体不往后仰,主力腿不变形的情况下,动力腿抬控得越高越好。
(4)控腿的训练要循序渐进,先做双手扶把的控腿练习,然后再做单手扶把的控腿练习,控腿的时间要逐渐加长,抬腿高度要逐渐增高。
(二)踢腿练习(正、侧、后)
1)音乐:2/4(16个8拍)。
2)预备姿势:左手扶把、右手臂一位,一位站立;前奏后4拍,右腿向后点地,同时右臂经二位至七位。
3)动作过程:
(1)①右腿向前上方踢起;
②右腿回落至后点地;
③—⑧重复①—②动作做3次。
(2)同(1)。
(3)①向侧上方踢腿;
②右腿回落至左侧后点地;
③—⑧重复①—②动作做3次。
(4)同(3)。
(5)①右腿向后上方踢腿;
②右腿回落成前点地;
③—⑧重复①—②动作做3次。
(6)同(5)。
(7)—(8)同(3)—(4),最后两拍收式,提踵转体180°,换左腿练习。
(9)①左腿向前上方踢起;
②左腿回落至后点地;
③—⑧重复①—②动作做3次。
(10)同(9)。
(11)①向侧上方踢腿;
②左腿回落至右侧后点地;
③—⑧重复①—②动作做3次。
(12)同(11)。
(13)①左腿向后上方踢腿;
②左腿回落成前点地;
③—⑧重复①—②动作做3次。
(14)同(13)。
(15)—(16)同(11)—(12),最后四拍手脚收至一位。
4)动作要点:
(1)身体保持正直、平稳,不移重心。
(2)以大腿的力量急速向上踢起,上身保持平稳,脚背要绷直,膝盖要绷紧,动力腿在保持主力腿不变的基础上踢得越高越好。
(3)向前向后踢要对准动力腿的肩,向侧踢时要对准耳根。
(4)踢起和回落时,要经过擦地,回落时要求具有控制力,轻轻落地。
(5)收腹立腰,后背紧张,两腿在踢的过程中始终保持外开。
(6)支撑腿脚跟不能抬起,支撑腿膝部不能弯曲。
(三)弹腿练习
1)音乐:2/4(14个8拍)。
2)预备姿势:单手扶把、右手臂一位,五位站立;前奏后两拍,右腿向旁擦出点地,同时右臂经二位至七位。
3)动作过程:
(1)①—⑥右腿向前小弹腿三次;
⑦—⑧右腿向旁小弹腿一次。
(2)①—⑥右腿向旁小弹腿三次;
⑦—⑧右腿向后小弹腿一次。
(3)①—⑥右腿向后小弹腿三次;
⑦—⑧右腿向旁小弹腿一次。
(4)①—⑧右腿向前大弹腿四次。
(5)①—⑧右腿向旁大弹腿四次,按收前收后的顺序进行。
(6)①—⑧右腿向后大弹腿四次。
(7)①—⑥右腿向旁大弹腿三次,按收后收前的顺序进行;
⑦—⑧伴脚尖向后转落地,换右手扶把。
(8)①—⑥左腿向前小弹腿三次;
⑦—⑧左腿向旁小弹腿一次。
(9)①—⑥左腿向旁小弹腿三次;
⑦—⑧左腿向后小弹腿一次。
(10)①—⑥左腿向后小弹腿三次;
⑦—⑧左腿向旁小弹腿一次。
(11)①—⑧左腿向前大弹腿四次。
(12)①—⑧左腿向旁大弹腿四次,按收前收后的顺序进行。
(13)①—⑧左腿向后大弹腿四次。
(14)①—⑧左腿向旁大弹腿四次。
4)动作要点:
(1)弹腿有小弹腿和大弹腿之分,弹腿是膝关节急速有力地伸直,主要训练关节灵活和大腿前面肌肉群的收缩力量和速度。
(2)弹腿时身体要保持正直,一腿支撑,另一腿屈膝,大腿不动,小腿迅速弹出伸直,伸直不动,还原时收回屈膝部位。
(3)弹腿的动作由慢到快,有小到大,动作要干脆利落。
(四)蹲练习
1)音乐:4/4(8个8拍)。
2)预备姿势:左手扶把,一位站立,右手七位。
3)动作过程:
(1)①—②半蹲;
③—④起立;
⑤—⑧同①—④。
(2)①—④全蹲(图117);
⑤—⑧起立。
(3)—(4)同(1)—(2),最后一拍,右脚向侧擦地绷脚成二位。
(5)—(8)做二位半蹲和全蹲,动作节拍同(1)和(2),最后一拍,右腿绷脚点地收成前五位。
(9)—(10)做前五位半蹲和全蹲,最后一拍,右脚向侧擦地绷脚收至后五位。
(11)—(12)做后五位半蹲和全蹲,最后一拍,右脚向侧擦地还原成一位。
换方向,右腿练习。
4)动作要点:
(1)髋、膝、踝外开,上体正直,重心始终保持在两腿上。
(2)下蹲或起时,动作要连贯、匀速、有控制,腿始终保持外开,双膝对准脚尖,尾椎对准脚跟。
(3)腹部、臀部收紧集中向上提,后背保持垂直,尾椎不能向后撅。
(4)深蹲时,脚跟要尽量少地离开地面,并且不能往后拐。
思考题
1.腿的训练需注意什么?怎样保证训练的效果?
2.腿的训练要点是什么?
项目三胯的软开训练
【学习目标】
掌握形体素质胯训练的内容和正确训练方法。
知识目标
掌握胯的训练方法。
掌握胯的训练要点。
能力目标
提高身体胯的软开度,为后面的训练打好基础。
任务一胯的软开训练方法
髋关节是下肢活动的中枢,是形体训练动作最重要的大关节。髋部的训练是加强整体柔韧性和全身协调性的重要环节。形体训练口语习惯上所说的“胯打开”“胯外开”,实际上指的是股骨头在髋关节窝的外旋运动。大腿的屈伸、外展内收、大腿内外旋转、腿环动都是髋关节的功能,所以外开并不是从脚开始的,也并非是外表上的脚成“一”字形。许多人,包括许多形体训练教员,过去都只注重脚,实际上,外开是发生于髋关节及其周围的韧带等结构,它是将下肢作为一个运动环节进行旋外活动。外开的幅度取决于训练者的关节结构和腿部外旋的肌肉能力。外开自髋关节始,通过大腿的骨与肌肉,向下传递至膝关节(这个关节几乎不能转动,屈曲位时方可有旋内、旋外功能),最后才传递至脚,使踝关节旋外,向外打开。明确了外开的关键所在,在教学和训练中就等于抓住了主要矛盾,就可以使我们采用正确的方法来训练,从而有效地增强髋部的柔韧性、灵活性,有利于改善腿形和步态,提高动作的舒展性及优美程度。
胯的训练分为小胯和大胯的软开训练。练习小胯的方法比较多,通常采用的是“趴蛙挤压式”和“仰蛙挤压式”。具体的训练方法是:
一、小胯的软开训练
(一)“菱形趴蛙挤压式”
“菱形趴蛙挤压式”,是训练者两脚对掌合起,使两腿形成菱形趴在地面上,借助自身的力量上下弹压和挤压控制,使小胯放松达到打开的训练。
(二)“菱形仰蛙挤压式”
“菱形仰蛙挤压式”,是训练者两脚对掌合起,使两腿形成菱形仰卧在地面上,借助协助者两脚踩住训练者膝盖的上下弹压和踩压控制,通过耗而使小胯放松达到打开的训练。
二、大胯的软开训练
练习大胯的方法也比较多,通常采用的是“长方形趴蛙挤压式”和“长方形仰蛙挤压式”。当训练者的软开度达到一定标准后,进而可采用“一字趴胯式”和“一字仰胯式”。具体的训练方法是:
(一)“长方形趴蛙挤压式”
“长方形趴蛙挤压式”,是训练者两大腿形成长方形的一条长边,两小腿形成长方形的两宽边,再和墙壁的边形成一个长方形的姿态趴在地面上,借助自身的力量上下弹压和挤压控制,通过耗而使大胯放松达到打开的训练。
(二)“长方形仰蛙挤压式”
“长方形仰蛙挤压式”,是训练者两大腿形成长方形的一条长边,两小腿形成长方形的两宽边,再和墙壁的边形成一个长方形的姿态仰卧在地面上,借助协助者两脚踩住训练者膝盖的力量上下弹压和踩压控制,通过耗而使大胯放松达到打开的训练。
(三)“一字趴胯式”
“一字趴胯式”,是训练者以两腿形成一条直线的姿态趴在地面上,借助自身的力量上下弹压和挤压控制,通过耗而使大胯放松达到打开的训练。
(四)“一字仰胯式”。
“一字仰胯式”,是训练者以两腿形成一条直线的姿态趴在地面上,借助协助者两脚踩住训练者臀部的力量上下弹压和挤压控制,通过耗而使大胯放松达到打开的训练。
任务二训练组合及训练要点
一、小胯的软开训练组合
为达到训练目的,在整个小胯的软开训练组合当中,应掌握以下动作要点:①姿态要正确,②力量适中,③循序渐进。
1)音乐:4/4(16个8拍)。
2)预备姿态:训练者两脚对掌合起,使两腿形成菱形趴)或仰在地面上(仰卧需要协助者)。
3)训练过程:
(1)按一拍一下的上下弹压。
(2)按两拍一下的上下弹压。
(3)按四拍一下的上下弹压。
(4)踩压控制。
(5)按四拍一下的上下弹压。
(6)按两拍一下的上下弹压。
(7)按一拍一下的上下弹压。
(8)(9)(10)(11)(12)(13)(14)(15)(16)踩压控制。
二、大胯的软开训练组合
为达到训练目的,在整个大胯的软开训练组合当中应掌握以下动作要点:①姿态要正确,②力量适中,③循序渐进。
1)音乐:4/4(16个8拍)。
2)预备姿态:训练者以两腿形成一条直线的姿态趴在地面上。
3)训练过程:
(1)按一拍一下的上下弹压。
(2)按两拍一下的上下弹压。
(3)按四拍一下的上下弹压。
(4)踩压控制。
(5)按四拍一下的上下弹压。
(6)按两拍一下的上下弹压。
(7)按一拍一下的上下弹压。
(8)(9)(10)(11)(12)(13)(14)(15)(16)踩压控制。
思考题
1.训练胯需注意什么?
2.胯的训练要点是什么?
3.外开最重要的部位?怎样保证训练的效果?
项目四腰、胸、肩的软开训练
【学习目标】
掌握形体素质腰、胸、肩训练的内容和正确训练方法。
知识目标
掌握腰、胸、肩的训练方法。
掌握腰、胸、肩的训练要点。
能力目标
提高身体腰、胸、肩的软开度,为后面的训练打好基础。
任务一腰、胸、肩的软开训练方法
胸部、腰部、背部的动作是影响优美姿态的关键要素,通过练习不仅可以加强胸、腰、背的柔韧、力量和协调性,还可以提高胸、腰、背的灵活性和控制能力,从而丰富动作的表现力,使形体动作更加舒展、完美,姿态更加挺拔。
一、腰是身体运动的轴心
腰的软度训练是为了增强腰部的柔韧性和灵活性。方向上分为前、旁、后的练习,其中后腰的练习难度比最大。方式上有慢快之分。
(一)下前腰
下前腰可以拉伸后部肌肉,增加下前腰的屈度。立式和站式同样都是以腹部贴靠大腿,尽量使头靠近膝盖,且保持双膝伸直的动作标准(图122)。
(二)下侧腰
下侧腰可以拉伸上身两侧的肌肉,增加下侧腰的屈度。很多形体训练都有侧腰的动作练习,在这里需要强调的就是在动作过程中要保持抬头、挺胸、立背的心态,以腰部力量带动上体侧屈。
(三)下后腰
在后腰的训练中,我们可以用跪立和站立下腰、把杆吊腰和甩腰来练习。
1)跪立和站立下后腰
跪立下腰是左右两腿分跪立在地面,与肩同宽,双手伸直举过头向后下腰,身体尽量后屈,双手找脚尖撑起形成桥状;起来时,在移动重心到双脚上的同时,进而用以踩住地面,利用腰的力量将上身弹回跪立。
站立下腰是左右两腿分站立在地面,与肩同宽,双手伸直举过头向后下腰,身体尽量后屈,双手找脚跟撑起形成桥状;起来时,在移动重心到双脚上的同时,进而用以踩住地面,利用腰的力量将上身弹回站立。
2)把杆吊腰和甩腰
把杆吊腰和甩腰是借助把杆的练习。具体做法是:训练者面朝墙壁坐在把杆上,两腿打开至肩宽,膝盖顶住墙壁,双手伸直举过头向后下腰,身体尽量后屈,双手找脚撑起形成桥状吊住,或者上下甩动。甩腰还可以借助协助者握住训练者的上臂按训练者的呼吸有规律的上下弹压至顶压。这种借助他人的甩腰,要求协助者有足够的经验,根据训练者的情况进行控制上下弹压的幅度和顶压的极限。要求训练者放松,并自然呼吸,不能憋气。
二、压肩胛带是训练肩和胸的软开度
在训练过程中可用趴把杆前压肩胛带,也可以借助墙壁压肩胛带打开胸腰。
借助把杆压肩带的具体做法是:离把杆上身长的距离,面向把杆,两腿打开略宽于肩,双手伸直,用双臂的肘关节以上部位的内侧压在把杆上,头和身体自然放松,双腿膝盖伸直,肩部发力上下弹压,或者借助他人用手掌按住训练者肩胛骨中间的位置按训练者的呼吸有规律的上下弹压至顶压。这种借助他人的要肩胛带,要求协助者有足够的经验,根据训练者的情况进行控制上下弹压的幅度和顶压的极限。要求训练者放松,并自然呼吸,不能憋气。
借助墙壁压肩胛带打开胸腰的具体做法是:首先离墙壁一个胳膊肘的距离,面向墙壁,两腿打开略宽于肩,双手伸直,用双臂到双手指尖贴在墙壁上,头略侧一边;其次在保持双腿膝盖不弯屈,双臂紧贴墙壁,上身拉长的姿态上,双臂向下滑动到极限控制住。
任务二训练组合及训练要点
一、腰的训练组合
(一)前侧后下腰
1)音乐:4/4(12个8拍)。
2)预备姿势:双脚并拢站立,双手置于体侧。音乐起的后四拍双手由一位经过二位,到三位。
3)动作过程:
(1)①—④上体下前腰一次;
⑤—⑧还原。
(2)反复(1)。
(3)①—②上体快速下前腰两次次;
③—⑥双手抱住腿控制不动;
⑦—⑧起身还原,下右手变四位手,且稍稍打开双脚。
(4)①—④上体下右侧腰一次;
⑤—⑧还原。
(5)反复(4)。
(6)①—②上体快速下右侧腰两次次;
③—⑥左手带动上身尽量往下控制不动;
⑦—⑧起身还原,变左手在胸前,右手在上的四位手。
(7)①—④上体下左侧腰一次;
⑤—⑧还原。
(8)反复(7)。
(9)①—②上体快速下左侧腰两次次;
③—⑥右手带动上身尽量往下控制不动;
⑦—⑧起身还原,变三位手。
(10)向后下腰;
(11)起身。
(12)①—④向后下腰;
⑤—⑧起身,收。
4)动作要点:
(1)下前腰时,背要拉直,以腹部贴靠大腿,尽量使头触膝;下侧腰时,要以腰部力量带动上体侧屈;下后腰时,用力向后卷头。
(2)向前、后、侧屈体时均以腰为轴,躯干充分弯曲,下肢相对固定伸直,同时下都应缓慢、连续不断地进行,不可上、下弹动。
(3)动作配合协调,幅度要大,方向要正。
二、胸的训练组合
(一)跪立压胸
1)音乐:4/4(8个8拍)。
2)预备姿势:两腿跪立,两臂撑地。
3)动作过程:
(1)①—④两臂前伸,上体尽量前屈,使胸、肩接近地面;
⑤—⑧同①—④。
(2)①—④向下压胸并复原一次;
⑤—⑧同①—④。
(3)同(2)。
(4)①向下压胸至最大限度;
②—④保持不动;
⑤—⑧上体起直还原成预备姿势。
(5)—(8)同(1)—(4)。
4)动作要点:
(1)臀部位置要高,大小腿成90°,两臂伸直。
(2)尽量挺胸、塌腰,使胸、肩靠近地面弹性下振。
(二)仰卧挺胸
1)音乐:4/4(4个8拍)。
2)预备姿势:直角坐地毯上,双臂自然下垂于体侧。
3)动作过程:
(1)①—④向后仰卧,平躺地毯,双臂上举伸直;
⑤—⑧胸、腰用力上挺离地,双臂经侧下压至体侧撑地(图126)。
(2)①—④胸、腰前倾,上体直立还原成直角坐;
⑤—⑦向后仰卧平躺地毯上。
(3)①—④胸、腰用力上挺离地,双臂经侧下压至体侧撑地;
⑤—⑧控制不动。
(4)①—④上体起直,还原成预备姿势;
⑤—⑧控制不动。
4)动作要点:
(1)直角坐至仰卧平躺至开肩挺胸的动作过程中要抬头,用力挺起胸、腰。
(2)手臂不要用力撑地。
(三)含胸展胸
1)音乐:4/4(4个8拍)。
2)预备姿势:两腿跪立,两臂侧举。
3)动作过程:
(1)①—②两臂由侧向前,掌心向侧,同时含胸低头;
③—④两臂由前向侧后打开,同时展胸抬头;
⑤—⑧同①—④。
(2)—(4)同(1)。
4)动作要点:
(1)含胸时,两肩放松,胸部脊椎前屈将胸部内收。
(2)展胸时,胸中脊椎后屈,将胸部前送。
思考题
1训练大腰和胸腰需注意的问题是什么?
2腰在形体训练的重要性是什么?

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